In der Welt des Sports ist das Verständnis der Unterschiede zwischen weiblichen und männlichen Athleten für die Optimierung der Leistung, Trainingsstrategien und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung. Obwohl beide Geschlechter über bemerkenswerte sportliche Fähigkeiten verfügen, gibt es deutliche anatomische, physiologische und hormonelle Unterschiede, die sie voneinander unterscheiden. In diesem Blogbeitrag werden wir diese Unterschiede und ihre Auswirkungen auf die sportliche Leistung untersuchen.
Muss ich meine Vorgehensweise ändern?
Als Frau, die den Großteil ihrer beruflichen Laufbahn mit männlichen und später mit weiblichen Kategorien im Fußball verbracht hat, war eine der am häufigsten gestellten Fragen: Welche Unterschiede gibt es zwischen der Arbeit mit männlichen und weiblichen Sportlern?
Das erste Mal stellte ich mir diese Frage, als ich die Einladung erhielt, Kraft- und Konditionstrainerin der kroatischen Frauenfußballnationalmannschaft zu werden. In dieser Zeit dachte ich intensiv darüber nach: Sollte ich meinen Ansatz gegenüber weiblichen Athleten ändern? Was sind die Hauptunterschiede zwischen männlichen und weiblichen Athleten? Beeinflussen diese Unterschiede ihre Leistung auf dem Feld und in welcher Weise?
Der bemerkenswerte Mangel an Forschung und Daten zu den spezifischen Faktoren, die bei der Arbeit mit weiblichen Spielern verstanden werden müssen, ist ein Problem, das angegangen werden muss. Aber was ich herausgefunden habe, war …
Grundlegende anatomische, physiologische und hormonelle Unterschiede zwischen Männern und Frauen
Diese Unterschiede gehen weit über das Fortpflanzungssystem und die primären Fortpflanzungshormone hinaus und können sich auf den Umgang mit Frauen und Männern auswirken.
Anatomisch gesehen haben Männer beispielsweise tendenziell mehr Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil als Frauen. Dieser Unterschied wird hauptsächlich durch hormonelle Faktoren wie Testosteron beeinflusst, das den Muskelaufbau fördert. Frauen haben typischerweise einen höheren Körperfettanteil, der bei lang andauernden Aktivitäten als Energiereserve dienen kann.
Die Hauptunterschiede zwischen der Skelettmuskulatur von Frauen und Männern sind Unterschiede im Energiestoffwechsel, in der Zusammensetzung der Fasertypen und in der Kontraktionsgeschwindigkeit. Männliche Muskeln haben eine höhere Kapazität für den anaeroben Stoffwechsel und sind im Allgemeinen schneller und haben eine höhere maximale Leistungsabgabe als weibliche Muskeln. Es wurde festgestellt, dass weibliche Muskeln ermüdungsresistenter sind und sich schneller erholen als männliche Muskeln. Die Mechanismen hinter diesen geschlechtsbezogenen Unterschieden in der Skelettmuskulatur sind nicht bekannt, aber es scheint wahrscheinlich, dass sie eine Folge des unterschiedlichen Sexualhormonstatus sind. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung dazu beiträgt, das Verhältnis von langsam zuckenden zu schnell zuckenden Muskelfasern zu verändern. Dies kann also durch entsprechendes Training verändert werden.
Männliche Muskeln haben eine höhere Kapazität für den anaeroben Stoffwechsel und sind im Allgemeinen schneller und haben eine höhere maximale Leistungsabgabe als weibliche Muskeln. Weibliche Muskeln sind nachweislich ermüdungsresistenter und erholen sich schneller als männliche Muskeln.
Die Skelettform ist außerdem je nach Geschlecht unterschiedlich, was sich in unterschiedlichen Biomechaniken und Bewegungsmustern niederschlagen kann und zu einer unterschiedlichen Anfälligkeit für bestimmte Verletzungsarten bei Männern und Frauen führt. Frauen haben aufgrund ihres Fortpflanzungssystems in der Regel breitere Hüften, was sich auf bestimmte Bewegungen und Beweglichkeit auswirken kann. Warum ist das wichtig? Ein breiteres Becken und ein größerer Q-Winkel bei Frauen stehen aufgrund der geringeren Kniestabilität und der geringeren Stoßdämpfungseigenschaften des Knies mit einer höheren Anzahl von Knieverletzungen, insbesondere Kreuzbandverletzungen, in Zusammenhang. Der durchschnittliche Q-Winkel beträgt bei Männern etwa 14 Grad, bei Frauen dagegen etwa 17 Grad.
Ein breiteres Becken und ein vergrößerter Q-Winkel führen bei Frauen aufgrund der geringeren Kniestabilität und der verringerten Stoßdämpfungseigenschaften des Knies zu einer höheren Anzahl von Knieverletzungen, insbesondere Kreuzbandverletzungen.
Männer haben im Allgemeinen größere Skelettstrukturen, darunter breitere Schultern und eine höhere Knochendichte, was ihnen bei Aktivitäten, die Kraft im Oberkörper erfordern, Vorteile bietet. Es gibt auch einige andere bedeutende physiologische Unterschiede: Männer haben im Verhältnis zur Körpergröße ein größeres Herz, eine höhere Atemfrequenz und eine größere Lungenkapazität als Frauen.
Außerdem brauchen Männer mehr Energie. Warum? Aufgrund ihrer größeren Muskelmasse haben sie oft einen höheren Stoffwechsel, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Wichtig ist jedoch, dass es Unterschiede im optimalen Bedarf an Makronährstoffen und Mikronährstoffen zwischen Männern und Frauen gibt. Beispielsweise nutzen Frauen bei geringerer Trainingsintensität mehr Fette als Energie und benötigen mehr Eisen als Männer, was sich auf den Ernährungsbedarf des Einzelnen auswirkt.
Dieser wird allerdings maßgeblich vom Hormonstatus beeinflusst und schwankt daher im Verlauf des Menstruationszyklus.
Wenn wir von hormonellen Unterschieden sprechen, sollten wir Folgendes erwähnen:
- Testosteron: Hormon, das überwiegend bei Männern vorkommt und eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Knochendichte und der allgemeinen Sportlichkeit spielt.
- Östrogen und Progesteron: Hormone, die hauptsächlich bei Frauen vorkommen und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Menstruationszyklus und der Fortpflanzungsfunktionen spielen.
Aus diesem Grund haben Forscher ihre Aufmerksamkeit auf den Menstruationszyklus gerichtet, um zu verstehen, wie sich die dynamisch schwankende hormonelle Umgebung auf die Leistung weiblicher Sportlerinnen auswirkt.
Sie fanden heraus, dass Östrogen die Bänderlaxität beeinflussen und möglicherweise das Risiko bestimmter Arten von Verletzungen (z. B. Kreuzbandrisse) erhöhen kann, während Progesteron den Energiestoffwechsel und die Erholung beeinflusst.
83-93% der Sportlerinnen leiden unter menstruationsbedingten Symptomen. Die häufigsten Symptome sind Menstruationsbeschwerden, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schmerzen im unteren Rücken, Blähungen, Heißhunger, Brustschmerzen, niedrige Energie und Schlafstörungen. Diese Symptome können sich eindeutig auf die Trainingsleistung, die Erholung und letztlich auf die Lebensqualität auswirken.
Hervorzuheben ist hier die Tatsache, dass es auch einige immunologische und neurobiologische Unterschiede gibt. Immunologische Unterschiede können zu einer veränderten Anfälligkeit für bestimmte Krankheitstypen oder Infektionen führen, und neurobiologische Unterschiede bedeuten, dass die Gehirnaktivierung und Informationsverarbeitung auch zwischen den Geschlechtern unterschiedlich sein kann. Dies kann möglicherweise optimale Kommunikationsstile, Feedbackmethoden und Lernumgebungen beeinflussen.
Wie Sie sehen, ist die Liste der Unterschiede keineswegs vollständig. Auch wenn man sich darüber im Klaren sein muss, dass es erhebliche individuelle Unterschiede gibt, unterstreichen diese Punkte, wie wichtig es ist, sich mit der weiblichen Physiologie zu befassen, um sie entsprechend trainieren zu können.
Wie sollte ich als Trainer auf meine Sportlerinnen zugehen?
Das Verständnis all dieser Unterschiede zwischen weiblichen und männlichen Athleten ist für die maßgeschneiderte Gestaltung von Trainingsprogrammen unerlässlich. Trainer und Trainer müssen diese Unterschiede berücksichtigen, um die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wir dürfen nicht vergessen, dass es trotz des plötzlichen Anstiegs des Frauensports und der Professionalisierung immer noch Vereine gibt, die ihren Spielerinnen keine guten Verträge anbieten können. Aus diesem Grund arbeitet die überwiegende Mehrheit während der ersten Tageshälfte und trainiert erst später.
Überlegen Sie, wie viel zusätzliche Belastung das für den Körper bedeutet! Wie erschöpft sind Sie nach der Arbeit? Wie wirkt sich dieser Stress auf die Konzentration während des Trainings aus?
Manchmal sind sie geistig müder als körperlich, und das kann ihre Leistung auf dem Feld stark beeinträchtigen. Was habe ich also getan? Obwohl sie mir jeden Morgen nach dem Aufstehen einen Gesundheitsbericht schicken, frage ich sie vor jeder Trainingseinheit, wie müde sie auf einer Skala von 1 bis 10 sind. Warum?
Denn sie sind vom Aufwachen bis zum Training stundenlangem Stress ausgesetzt, und das hat sicherlich ihre Gefühle verändert. Sie würden mir eine „allgemeine“ Erschöpfungsnote (geistig + körperlich) geben. Aber Sie können immer noch präziser sein und sie bitten, diese Note zu „teilen“, indem sie Fragen zu geistiger und körperlicher Erschöpfung getrennt beantworten. Dann werden Sie die Unterschiede zwischen diesen Zahlen sehen und wie sich geistige Erschöpfung auf die körperliche Leistung auf dem Feld auswirkt. Je mehr Informationen wir sammeln, desto einfacher wird es für uns, zu verstehen, wie wir unsere Athleten am besten belasten.
Bauen Sie außerdem Fitnessstudio-Sitzungen in Ihr Programm ein. Widerstandstraining kann helfen, Muskelmasse und Knochendichte zu erhöhen und gleichzeitig das Osteoporoserisiko zu senken. Darüber hinaus können Übungen, die auf den Unterkörper abzielen, wie Nordic Curl, Kreuzheben, Reverse Nordic und Bulgarian Split Squat, die Muskeln stärken, die Knie, Hüften und Becken stützen und bei Sportlerinnen verletzungsanfällig sind. Vergessen Sie nicht, exzentrische Kontraktion in das Kraftprogramm aufzunehmen.
Machen Sie einen Fitnesstest, der Ihnen die Schwächen und Stärken Ihrer Athleten aufzeigt und erstellen Sie auf Basis der Ergebnisse einen individuellen Plan und ein Programm für jeden Spieler.
Verfolgen und überwachen Sie die Trainingsbelastung und den Menstruationszyklus der Sportlerinnen individuell, um mehr über die einzelne Person zu erfahren und Veränderungen im Zyklus oder Anomalien zu erkennen. Ein proaktiver und multidisziplinärer Managementansatz kann die Einsatzbereitschaft und das Wohlbefinden der Spielerinnen verbessern. Mit der richtigen Vorbereitung und sofern keine zugrunde liegenden Menstruationserkrankungen vorliegen, sollten Frauen an jedem Tag ihres Zyklus trainieren und Leistung bringen können.
Konsultieren Sie einen Ernährungsberater und finden Sie heraus, was Ihre Sportlerinnen während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus essen sollten.
Mit der richtigen Vorbereitung und sofern keine Menstruationsbeschwerden vorliegen, sollten Frauen an jedem Tag ihres Zyklus Sport treiben und Leistung bringen können.
Erklären Sie Ihren Spielern, warum ihnen all diese Dinge wichtig sind. Was ich in der Praxis festgestellt habe, ist, dass es Männern genügt, etwas zu sagen, und sie werden es tun. Frauen hingegen möchten wissen, warum sie etwas auf eine bestimmte Art und Weise tun.
Was wir als Trainer tun müssen, ist, all diese Informationen zu nutzen und eine „sichere Umgebung“ zu schaffen, in der sie ihr volles Potenzial entfalten können. Obwohl jedes Geschlecht einzigartige Vorteile und Besonderheiten besitzt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es innerhalb beider Gruppen individuelle Unterschiede gibt. Letztendlich wird das Akzeptieren dieser Unterschiede und die entsprechende Anpassung der Trainingsansätze zum Erfolg und Wohlbefinden von Sportlern aller Geschlechter beitragen.
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